A chave para uma alimentação saudável envolve moderação, variedade e regionalidade dos produtos consumidos. Variedade significa alimentos de todos os tipos, incluindo grãos, verduras, legumes, tubérculos, frutas, castanhas e nozes, cogumelos, água, leite e ovos, carnes e peixes. E também variedade dentro de cada tipo (diferentes grãos, diferentes verduras, legumes, etc.).
Vários estudos têm mostrado, por exemplo, que o consumo de frutas ou de hortaliças protege contra doenças do coração e certos tipos de câncer não acontece da mesma maneira quando é oferecida suplementação dos nutrientes presentes nesses alimentos separadamente. Tais estudos indicam que o efeito benéfico sobre a saúde advém do alimento em si e das combinações de nutrientes que ele possui, mais do que dos nutrientes isolados. Por exemplo: os alimentos que fornecem vitamina A na forma ativa são os de origem animal, sendo as fontes mais ricas: fígado, ovos, leite e derivados. A gordura presente nessas fontes alimentares contribuem muito para a digestão e absorção da vitamina A, já que esta é uma vitamina lipossolúvel, ou seja, se dissolve em gordura. Essa vitamina será aproveitada muito menos pelo organismo se a pessoa consumir vitamina A isolada em cápsulas e não tiver ingestão concomitante de alguma fonte lipídica.
Portanto, para conseguirmos atingir a maior quantidade de vitaminas no nosso dia a dia, devemos evitar a monotonia alimentar, isto é, não comer sempre os mesmos alimentos, variá-los.
Uma dica interessante é buscar a variedade de cores que são determinadas pelos pigmentos que as compõem. Cada pigmento corresponde a uma maior quantidade de certo nutriente. Estas substâncias, além de colorir, desempenham papeis importantes na prevenção e proteção do organismo contra certas doenças.
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Os alimentos de cores brancas, como leite, queijo, couve-flor, batata, arroz, cogumelo e banana são as melhores fontes de cálcio e de potássio. |
Estes minerais são importantes para o funcionamento do organismo, porque contribuem na formação e na manutenção dos ossos, ajudam na regulação dos batimentos cardíacos, são fundamentais para funcionamento do sistema nervoso e dos músculos. |
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O licopeno é uma substância antioxidante, ou seja, combate a oxidação (danos nas células) dentro do organismo e é responsável pela cor vermelha do morango, tomate, melancia, caqui, goiaba vermelha, framboesa, cereja. |
Esse nutriente foi apontado como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata. Os alimentos vermelhos contêm, ainda, antocianina, que estimula a circulação sanguínea. |
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O mamão, a cenoura, a manga, a laranja, a abóbora, o pêssego e o damasco são alimentos destas cores que são ricos em betacaroteno, um antioxidante que ajuda a proteger o coração, e também em vitamina B3 e ácido clorogênico. |
Essas substâncias mantêm o sistema nervoso saudável, ajudam a prevenir o câncer e proteger o coração, auxiliam na resistência contra diarreia, doenças respiratórias e sarampo . |
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Uva, ameixa, figo, beterraba, repolho-roxo, jabuticaba, açaí. Os alimentos de cor roxa, além de serem ricos em vitaminas C e do complexo B, possuem uma substância chamada antocianina, que dentre outros flavonoides, protegem nosso corpo contra infecções. |
São importantes para o bom funcionamento da circulação sanguínea, portanto importantes para controle de pressão e níveis de colesterol. Também combatem os radicais livres (retardam o envelhecimento) e até a obesidade. |
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Os alimentos de cor verde, como os vegetais folhosos, o pimentão, o salsão, chuchu e as ervas contêm clorofila,ferroe vitamina A. |
Essas substâncias possuem os seguintes efeitos: desintoxicam as células, inibem a ação danosa dos radicais livres, auxiliam na defesa do organismo, previnem certos tipos de câncer e protegem o coração. |
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As fibras e vitaminas do complexo B e E e minerais, como magnésio, zinco e selênio são, principalmente, encontradas nas nozes, aveia, castanhas e cereais integrais, que por sua vez têm uma cor marrom. |
Tais substâncias e nutrientes têm importâncias vitais no organismo: melhoram o funcionamento do intestino; combatem a ansiedade e a depressão; previnem o câncer, como do intestino, e doenças cardiovasculares. |
Alimentos brancos
Alimentos amarelos/alaranjados
Alimentos arroxeados
Alimentos verdes
Alimentos marronsSaiba Mais:
Alimentação saudável: da “horta-mãe” para as casas das famílias
Passo-a-passo para fazer uma horta em casa
Fontes:
DINIZ, G. A. S.2; MIGUEL, D. P.1. Estudo avaliativo da influência da cor no sabor dos alimentos.
Guia Alimentar para População Brasileira, 2014.
Saiba mais: Reportagem da RPC sobre vitaminas e suplementos: parte 1, parte 2 e parte 3.
