Todas as pessoas precisam de uma boa alimentação, em especial a mulher grávida e a que amamenta, a fim de se manter saudável para que seu bebê possa se desenvolver, nascer com peso adequado e crescer com saúde. Se a gestante se alimenta mal, ela pode ficar anêmica, desnutrida ou ganhar mais peso do que o necessário. Seu bebê pode nascer com baixo peso ou acima do peso, ter mais facilidade de ficar doente e demorar mais para se recuperar.
Uma alimentação saudável contém alimentos variados, frescos, em quantidade suficiente e bem lavados. É muito importante se preocupar com a qualidade e a quantidade dos alimentos. Tanto a falta quanto o excesso de comida podem fazer mal à saúde.
Alimentos industrializados devem ser evitados no dia a dia, pois contêm muito açúcar, gordura, sal e conservantes, que não fazem bem para a saúde. Alguns exemplos são: macarrão instantâneo, biscoito recheado, salgadinho de pacote, bala (rebuçada), chicletes (pastilhas), chocolate, sorvete, refrigerante, suco em pó ou de caixinha, maionese, entre outros.
Ferro
O ferro é um nutriente importante para uma gestação sadia e para o bom desenvolvimento do bebê na barriga da mãe.
Saiba mais em: Anemia na gestante
A falta de ferro causa anemia, doença muito comum na infância, gestação e adolescência, períodos em que a necessidade desse nutriente é alta, pois ocorrem muitas mudanças no corpo. Por isso, a gestante precisa comer alimentos ricos em ferro, como:
- carnes de gado e aves;
- coração, fígado, rins, baço (passarinha) e outras vísceras;
- vegetais de vagens: feijão, lentilha, ervilha;
- vegetais de folhas verde-escuras: couve, taioba, agrião, salsa;
- melado de cana (melaço), castanha do brasil, de caju e amendoim (gingoba).
- O ferro é melhor aproveitado quando a pessoa come alimentos ricos em vitamina C e A na mesma refeição. O cálcio, pelo contrário, atrapalha a absorção do ferro. Por isso, é melhor que o leite e seus derivados não sejam consumidos no almoço e no jantar, para que o corpo aproveite melhor o ferro contido na carne, nas vísceras e em outros alimentos como o feijão.
Vitamina C
A vitamina C ajuda a prevenir infecções, fraqueza muscular, sangramentos nas gengivas e a cicatrizar feridas. Alguns alimentos ricos em vitamina C são:
- frutas cruas: limão, laranja, mexerica (bergamota, mimosa), abacaxi, caju, mamão, acerola, murici, goiaba, carambola, kiwi, tamarindo;
- verduras cruas: folhas verde-escuras, brócolis, pimentão.
Vitamina A
A vitamina A ajuda a prevenir diarreia, infecções, protege a visão e a pele. É importante para o desenvolvimento do pulmão e ajuda no crescimento do bebê no útero, além de fortalecer as defesas do organismo. Para que essa vitamina seja bem aproveitada pelo corpo, é importante colocar um pouco de óleo no preparo dos legumes e folhas. Os alimentos ricos em vitamina A são, principalmente, legumes alaranjados e vermelhos, folhas verde-escuras, frutos amarelos, frutos de palmeiras e outros:
- abóbora, cenoura, batata doce, pimentão vermelho, beterraba;
- folhas de brócolis, mostarda, espinafre, couve;
- manga, caqui, mamão, pequi;
- buriti, pupunha, tucumã, dendê;
- leite, manteiga, queijos;
- gema de ovo, fígado, sardinha, mariscos, ostras.
Cálcio
O cálcio é importante para a gestante e para o bebê porque ajuda a formar e manter fortes dentes e ossos. Alguns alimentos ricos em cálcio são:
- leite, queijo, coalhada e iogurte;
- folhas verde-escuras;
- gergelim;
- peixes pequenos.
Vitamina D
A vitamina D também é muito importante para os ossos, pois ela ajuda a evitar o raquitismo nas crianças e a fraqueza nos ossos dos adultos. É encontrada em alguns peixes (sardinha e atum), gema de ovo, fígado, queijos, entre outros alimentos.
Iodo
O iodo é importante para o desenvolvimento físico e mental. A falta de iodo no corpo da gestante afeta a formação do cérebro do bebê. Os alimentos que contêm iodo são:
sal iodado;
- peixes e mariscos;
- verduras, legumes e frutas plantados em terra rica em iodo, ou seja, em terras próximas do mar.
Para prevenir Distúrbios por Deficiência de Iodo, no Brasil, é obrigatória a iodação de todo o sal destinado ao consumo humano. Já o sal que é usado para alimentar o gado (boi, vaca) não contém iodo, por isso não deve ser utilizado para cozinhar.
Ácido fólico
O ácido fólico de alimentos como vísceras, feijão e vegetais de folhas verde-escuras ajuda a prevenir problemas no cérebro e na coluna do bebê.
A gestante deve preparar, no máximo, comida para duas refeições por vez. Assim, ela não vai consumir comida antiga e diminui muito a chance da comida estragar.
A gestante e a família a aproveitar melhor os alimentos e a melhorar seu estado nutricional, se eles souberem que:
- Um prato com alimentos variados, de diversas cores, tem mais vitaminas e minerais.
- O arroz fornece carboidratos, vitaminas e algumas proteínas. E o feijão é rico em ferro, fibras e também em proteínas diferentes das encontradas no arroz.
- Os alimentos da estação e da região são mais frescos, saborosos e nutritivos, além de mais baratos.
- Toda refeição deve ter pelo menos um alimento cru, que pode ser salada ou fruta.
- A forma de preparo dos alimentos também é muito importante: sempre é melhor comer alimentos assados e cozidos do que fritos.
- É melhor comer os alimentos logo depois de preparados. Alimentos requentados ou fervidos por muito tempo perdem nutrientes.
- As sobras de alimentos cozidos devem ser guardadas em geladeira ou lugar fresco, cobertos por peneiras ou telas.
- A vasilha onde se guarda água deve ser tampada.
- Café, chá mate, chá preto, leite e derivados prejudicam a absorção do ferro e precisam ser evitados até duas horas após as refeições.
Todos têm direito de comer diariamente alimentos de qualidade e na quantidade necessária para ter saúde. Isso é segurança alimentar e nutricional.
Estas orientações foram retiradas do Guia do Líder (.PDF)
