Nesse tópico, trazemos informações nutricionais que ajudam a escolher bem os alimentos e, conseguentemente a ter uma aliemntação e uma vida mais saudável.
Todos os alimentos oferecidos na Cantina do Museu da Vida são baseados nos princípios nutricionais aqui expostos, por isso trazemos a vocês o que há de mais atualizado na área nutricional.
Guia Alimentar para a População Brasileira
O Guia Alimentar para a População Brasileira é uma publicação oficial do Ministério da Saúde que tem por objetivo fornecer diretrizes para uma alimentação saudável a toda população, além de servir como instrumento para profissionais que atuam em promoção à saúde e educação nutricional.
As intensas transformações sociais ocorridas nas últimas décadas impactaram o estilo de vida, condições de saúde e nutrição de todos. A partir de 2011, iniciou-se o processo de atualização do Guia que acabou indo além, e sofrendo uma grande remodelação quanto à classificação dos alimentos, a qual substitui os grupos alimentares (carboidratos, proteínas e gorduras), pela forma de processamento dos alimentos. Esta classificação foi denominada NOVA e divide os alimentos em quatro categorias, as quais veremos abaixo.
Esta inovação foi elaborada pela equipe do Dr. Carlos Augusto Monteiro do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo - USP, com colaboração técnica da equipe da Coordenação Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde - CGAN.
O Guia Alimentar para a População Brasileira foi lançado em 2014 e traz as mais atuais recomendações alimentares, baseadas em evidências científicas, proporcionando um novo entendimento sobre como estamos nos nutrindo hoje em dia.
Acesse aqui: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
Assista ao vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=ZaOm7PrFkII&list=PLaS1ddLFkyk9iEfrnnHR3PMmf16qAUa41
Categorias da classificação
1ª Categoria: Alimentos in natura ou minimamente processados
Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (como folhas e frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos incluem grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.
Exemplos de alimentos dessa categoria:
- Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados;
- Arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado;
- Milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais;
- Feijão de todas as cores, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas; cogumelos frescos ou secos;
- Frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias;
- Castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar; cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas;
- Farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água;
- Carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados;
- Leite pasteurizado, ultrapasteurizado ('longa vida') ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar);
- Ovos;
- Chá, café, e água potável.
Dica: Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação
Assista ao vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=5lk1e2YCvpw&list=PLaS1ddLFkyk9iEfrnnHR3PMmf16qAUa41&index=
2ª Categoria: Óleos, gorduras, sal e açúcar
Produtos extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza e usados pelas pessoas para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
Exemplos de alimentos dessa categoria:
- Óleos de soja, de milho, de girassol ou de oliva;
- Manteiga, banha de porco, gordura de coco;
- Açúcar de mesa branco, demerara ou mascavo;
- Sal de cozinha refinado ou grosso.
Dica: Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, os óleos, as gorduras, o sal e o açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada.
Assista ao vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=6AkL2LRRo3E&list=PLaS1ddLFkyk9iEfrnnHR3PMmf16qAUa41&index=10
3ª Categoria: Alimentos processados
Produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães. As técnicas de processamento desses produtos se assemelham a técnicas culinárias, podendo incluir cozimento, secagem, fermentação, acondicionamento dos alimentos em latas ou vidros e uso de métodos de preservação como salga, salmoura, cura e defumação. Alimentos processados em geral são facilmente reconhecidos como versões modificadas do alimento original.
Exemplos de alimentos dessa categoria:
- Cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre;
- Extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar);
- Frutas em calda e frutas cristalizadas;
- Carne seca e toucinho;
- Sardinha e atum enlatados;
- Queijos;
- Pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal.
Dica: Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
Assista ao vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=6AkL2LRRo3E&list=PLaS1ddLFkyk9iEfrnnHR3PMmf16qAUa41&index=10
4ª Categoria: Alimentos ultraprocessados
Produtos cuja fabricação, feita em geral por indústrias de grande porte, envolve diversas etapas e técnicas de processamento e muitos ingredientes, incluindo sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias de uso exclusivamente industrial. Ingredientes de uso industrial comuns nesses produtos incluem proteínas de soja e do leite, extratos de carnes, substâncias obtidas com o processamento adicional de óleos, gorduras, carboidratos e proteínas, bem como substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão. Muitas dessas substâncias sintetizadas atuam como aditivos alimentares cuja função é estender a duração dos alimentos ultraprocessados ou, mais frequentemente, dotá-los de cor, sabor, aroma e textura que os tornem extremamente atraentes.
Exemplos de alimentos dessa categoria:
- Vários tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral;
- Cereais açucarados para o desjejum matinal;
- Bolos e misturas para bolo;
- Barras de cereal;
- Sopas, macarrão e temperos ‘instantâneos’, molhos;
- Salgadinhos “de pacote”;
- Refrescos e refrigerantes;
- Iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados;
- Bebidas energéticas;
- Produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres;
- Extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos;
- Pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados cujos ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos
Dica: Evite alimentos ultraprocessados. Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. As formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.
Assista ao vídeo para maiores detalhes: https://www.youtube.com/watch?v=8FY0W-WvzxY&list=PLaS1ddLFkyk9iEfrnnHR3PMmf16qAUa41&index=2
Para saber mais, recomendamos ainda o vídeo contendo 5 dicas para uma alimentação saudável: https://www.youtube.com/watch?v=Y9AeDlTa-K8&list=PLaS1ddLFkyk9iEfrnnHR3PMmf16qAUa41&index=9
O Guia Alimentar para a População Brasileira traz ainda 10 Passos para uma alimentação adequada e saudável
1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação
Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Variedade significa alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro de cada tipo – feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes etc.
2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhas alimentos e criar preparações culinárias
Utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.
3. Limitar o consumo de alimentos processados
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados
Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.
5. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. Sempre que possível, coma em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.
6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados
Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.
7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias
Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias – e isso vale para homens e mulheres –, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e... comece a cozinhar!
8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.
9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora
No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de “comida a quilo” podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem “comida caseira” em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.
10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais
Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.
Rotulagem frontal
A rotulagem nutricional de alimentos, tal como é hoje, não favorece nosso acesso à informação. Temos dificuldade em localizar e compreender dados que deveriam guiar nossas escolhas alimentares. E já está comprovado que o melhor modelo de rotulagem nutricional é o de alerta em formas de triângulos, a qual é defendida pelo Instituto de Defesa do Consumidor (IDEC).
Esta proposta de rotulagem nutricional foi desenvolvida pelo Idec em parceria com pesquisadores da Universidade Federal do Paraná (UFPR), amparada por diversos estudos e pesquisas científicas e de opinião (http://alimentacaosaudavel.org.br/pesquisa/), e em sintonia com recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) e da Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS).
Fonte: http://alimentacaosaudavel.org.br/pesquisa/
Selos de advertência
Alimentos processados e ultraprocessados (como refrigerantes, biscoitos, sopas instantâneas, etc.) receberão selos de advertência na parte da frente da embalagem para indicar o excesso de açúcar, sódio e gorduras totais e saturadas, além da presença de adoçante e gordura trans em qualquer quantidade.
Fonte: http://alimentacaosaudavel.org.br/campanhas/rotulagem/
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